콘텐츠
이 기사에서 :인지 방법 사용하기 새로운 습관을 갖기
과거의 사건이 끝났다고 믿기 쉽지만 단순히 사라져야한다는 것이 항상 쉬운 일은 아닙니다. 당신에게 영향을 미치는 경험, 특히 외상성 경험은 신경계 수준에서 당신에게 영향을 미치고 몸과 마음에 흔적을 남길 수있는 힘을 가지고 있습니다. 이러한 사건의 기억은 당신이 알고 있는지 여부에 상관없이 신경과 심리적 수준에서 당신에게 영향을 줄 수 있습니다. 이러한 경험의 영향으로 사는 법을 배우기는 어려울 수 있지만 이러한 경험이 외상을 입었더라도 불가능하지는 않습니다. 이러한 고통스러운 기억을 어떻게 놓아 내는지 배우려면 시간과 노력이 필요하지만, 더 빨리 도착할 수있는 기술이 있습니다.
단계
방법 1인지 방법 사용
-
정서적 외상의 신체적 징후를 인식하는 방법을 알아야합니다. 때로는 외상 경험이 감정적 외상을 나타내는 신체적 흔적을 남길 수 있습니다. 특정 증상이있는 경우 이러한 고통스러운 기억이 신체 건강에 영향을 미치는 정서적 외상과 관련 될 가능성이 높습니다. 특정 외상에 대한 반응을 표현하는 보편적 인 방법은 없으므로 치료사와 상담하여 상황을 개별적으로 고려하는 것이 중요합니다.- 정서적 외상과 관련된 일반적인 신체 증상은 불면증 또는 악몽, 빠르거나 불규칙한 심장 박동, 신체 전체의 육체적 통증, 빈번한 파열, 피로, 집중력 장애, 동요, 불안감 및 긴장된 근육.
- 이러한 증상은 고통스러운 기억과 관련된 불안 징후 일 수 있습니다. 불안을 관리하는 행동과 학습을 통해 일상 생활에서 이러한 고통스러운 기억의 영향을 완화시킬 수 있습니다.
-
당신의 삶에 미치는 영향에 대해 생각하십시오. 가장 먼저해야 할 일은이 고통스러운 기억들이 현재의 삶에 어떤 영향을 미치는지 자문 해 보는 것입니다. 과거의 외상 경험이 매우 미묘한 신경 학적 및 심리적 방법으로 당신에게 영향을 줄 수 있기 때문에, 현재 순간의 행동에 어떤 영향을 미치는지 항상 알지 못할 수도 있습니다. 과거에 일어난 일에 의해 현재의 모든 생각과 행동이 어떤 방식 으로든 조절 되더라도 가장 고통스러운 기억은 다른 것보다 더 많은 영향을 줄 수 있습니다.- 예를 들어, 과거에 거의 익사했기 때문에 호수에 가까워지면 불안해 할 수도 있고, 최근에 죽은 사랑하는 사람을 생각 나게하는 특정 활동과 장소를 자신도 모르게 피하고있을 수도 있습니다. 어떤 경우이든,이 고통스러운 기억들이 현재의 삶에 어떤 영향을 미치는지 정확하게 배워서 과거와 평화를 이루고 그 영향을 일상 생활에 통합 할 수 있습니다.
- 그들이 당신에게 미치는 영향을 이해하려면, 당신이 어떤 것들에 대한 반응의 목록을 만드십시오. 외상 경험 전후의 성격 사이에 관찰 된 변화에 대해 생각해보십시오. 변경 사항을 찾는 것이 확실하지 않은 경우, 주변 사람들에게 다르게 행동했는지 또는이 경험이 귀하에게 영향을 미치는 영역을 나타내는 행동 변화를 발견했는지 물어보십시오.
-
불안을 돌봐주십시오. 고통스러운 기억을 상기시키는 상황에서 불안을 느끼기 시작할 때,이 불안을 다루십시오. 문제의 기억을 파악하고 불안을 시작한 상황에서 벗어나는 대신 무슨 일이 일어나고 있는지 느끼십시오. 심리학자들은 이러한 종류의 상황에서 작업하기 위해 다른 기술을 사용하지만,이를 수행하기위한 두 가지 유사하고 효과적인 기술, 마음과 마음 챙김이 있습니다. 각각의 경우에, 목표는 불안이 발생하는 순간에주의를 기울이는 것을 배우는 것입니다. 이런 일이 발생하면 호흡과 같이 통제 할 수있는 상황의 측면에 중점을 두어 너무 느리게 느끼지 않도록 충분히 속도를 늦출 수 있습니다.- 호흡은 일반적으로 조절할 수있는 것 중 하나이며 다른 생리적 과정에 더 연결되어 있기 때문에 호흡 조절 방법을 알고있을 때 불안감을 줄일 수 있습니다. 일반적으로 환경을 인식하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
- 집에서 직접 시작하십시오. 천천히 숨을 쉬면서 시작하고 숨을 멈추고 천천히 놓으십시오. 집에 없을 때 나타나는 다른 상황에서 불안과 호흡을 연결시킬 수있는 감각을 관찰하십시오.
-
미래에 중점을 둡니다. 과거와 고통스러운 기억 속에 사는 것이 건강하지 않습니다. 당신의 마음이 여전히 과거에 갇혀 있다면 당신은 계속 나아가거나 새로운 것을 즐길 수 없을 것입니다. 이러한 종류의 막힘은 우울증, 외상 후 스트레스 장애, 불안 및 기타 문제로 이어질 수 있습니다. 과거에 대한 생각을 멈추려면 현재와 미래에 집중할 수있는 활동에 참여하십시오. 친구들과 주말을 계획하고 다음 휴가 나 직업, 그리고 여전히 달성해야 할 인생 목표에 대해 생각하십시오. 긍정적 인 생각이 있으면 집중력이 높아져 고통스러운 기억에 빠지지 않습니다.- 과거에 변경 한 사항에 대해 여전히 걱정이된다면, 앞으로 그러한 사건을 피하기 위해 지금 할 수있는 일을 기억하십시오. 통제력이 없다면,이 행사 이후 여행 한 거리를 고려하여 현재 또는 미래의 노력의 긍정적 인 측면에 초점을 맞추십시오.
방법 2 새로운 습관을들이십시오
-
일기를 유지하십시오. 작문은 과거의 고통스런 사건에 도움이되는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 과거와 현재에 관한 일기를 써서 고통스런 기억에 미친 영향에 대해 자세히 알아보십시오. 이런 종류의 경험을 종이에 적어두면 인생에서 이러한 사건에 미치는 중요성을 어느 정도 통제 할 수 있습니다. 또한 접근하기 어려운 이러한 기억과 관련된 감정에 연결할 수 있습니다.- 앉아서 이러한 경험에 대해 마음에 드는 내용을 최대한 자세하게 적어 두십시오. 이것은 고통스러운 기억의 효과를 통합 해야하는 두 가지 이유를 줄 수 있습니다. 우선 인생의 상황과 감정 사이의 연결을 볼 수 있습니다. 그런 다음 글쓰기는 과거의 사건으로 인해 줄어드는 느낌을 피하는 데 도움이되는 창의적 자유를 느끼는 카타르 틱 효과가 있습니다.
- 이 방법에 문제가 있으면 낮 동안 일어난 일을 써서 작게 시작하십시오. 하루 동안 일어난 일과 과거에 일어난 일을 강력하게 연결하려는 경우, 글을 다른 방향이 아닌 한 방향으로 강요하지 않고 이러한 연결을 설정하십시오.
-
행복한 습관을 기르십시오. 고통스러운 기억을 극복하려면 새롭고 더 나은 기억과 새로운 습관을 만드십시오. 너무 많은 시간을 혼자 보내고 다른 사람들과의 관계를 형성하려는 타고난 욕구를 무시하면 고통스러운 기억이 당신을 소비 할 수 있습니다. 당신을 행복하게하고 당신을 행복하게하는 활동에 참여하는 사람들과 함께하십시오. 인간은 사회적 피조물이므로 기쁨이나 기쁨의 감각은 특히 신체적 접촉과 어떤 형태의 친밀감과 관련이있는 경우 다른 사람들과의 대인 관계를 포함합니다.- 그렇다고 누군가와 시간을 보내야한다는 의미는 아닙니다. 무엇이 당신을 정말로 행복하게하는지 결정하기 위해서는 약간의 노력이 필요합니다. 그러나 행복 할 수있는 활동이나 그룹을 찾으면 이런 상황에서 보내는 시간을 늘리기 위해 일상 생활을 재구성하십시오.
-
일상에서 벗어나십시오. 일상에 푹 빠졌다면 과거에 대해 생각할 시간이 많이있을 것입니다. 일상에서 벗어나기 위해 환경과 사회 단체를 실험 해보십시오. 일상 생활에서 즐거움이 부족하다고 느끼면 더욱 그렇습니다. 당신이 고통스러운 기억에 점점 더 걱정하고 있음을 알게되면, 당신을 안락 지대에서 이전과는 전혀 다른 환경으로 밀어 내야 할 수도 있습니다.- 당신이 종종 다른 사람들과 고립되어 있다고 느끼고 당신을 지원하기 위해 사람들을 만날 수 없다면, 완전히 알려지지 않은 사람들이나 자신을 자주 찾지 못하는 상황과 더 자주 상호 작용을 시도해야 할 수도 있습니다. 이를 통해 필요한 방식으로 지원해야하는 사람들을 만날 수 있습니다. 이것은 당신에게 더 흥미로운 활동들과 당신이 현재에 집중하도록 도울 사람들을 제공함으로써 과거에 덜 몰두하는 느낌을 줄 수 있습니다.
- 격투기 나 요가 수업을 들으십시오. 당신은 또한 단순히 공원에서 산책하러 갈 수 있습니다. 이 활동의 목적은 평소에 가지 않는 사람들을 보지 못하는 상황에 처하게하는 것입니다. 고통스러운 기억은 당신의 일상과 일상의 일부가되는 심리적 루프의 일부가 될 수 있습니다.
방법 3 도움 요청
-
외부 관점을 요구하십시오. 외부 견해가 필요하다고 느끼거나 머리에서 나오는 데 어려움이 있다면 다른 사람들에게 경험이 고통스런 추억을 남긴 후 집에서 다른 것을 발견했는지 물어보십시오. 그들은 당신이 듣고 싶지 않은 것을 말할 수 있기 때문에 용기가 필요합니다. 그러나 다른 사람, 특히 가까운 사람은 눈치 채지 못한 것을 볼 수 있습니다.- 선입견으로 일하지 않는 가장 친한 친구, 형제 자매, 부모 또는 동료와 같이 신뢰하는 사람에게 물어보십시오.
-
지원 그룹에 가입 당신을 지원할 수있는 사람들을 찾을 수 없거나, 당신이 사랑하지 않는 사람과 이야기하고 싶다면, 문제 유형을 다루는 지원 그룹에 가입하십시오. 마약 남용, 가정 폭력, 사랑하는 사람의 사망 후 사별, 불안 및 우울증과 같은 다양한 문제를 전문으로하는 수백 명의 사람들이 있습니다.- 인터넷에서 찾고있는 그룹 종류에 대한 정보를 찾을 수 있습니다. 또한 혼자서 찾을 수없는 경우 의사 나 치료사에게 그룹에게 조언하도록 요청할 수 있습니다.
-
치료사와 상담하십시오. 고통스러운 생각만으로는 관리 할 수없는 경우 해결책을 찾는 데 도움이되는 외상 치료사를 찾으십시오. 고통스러운 기억이 참을 수 없을 경우 전문가에게 도움을 요청해야합니다. 정신과 의사 나 치료사와 같은 정신 건강 전문가는 과거에 경험했던 고통스런 경험에도 불구하고 사람들이 일상 생활에서보다 생산적이고 건설적이되도록 도와주는 다양한 치료 기술을 제공하도록 훈련되었습니다. . 도움을 요청해도 아무런 해가 없습니다. 실패 나 난처한 것으로 보지 마십시오.- 고통스러운 기억이 하루 종일 원하는대로 정상적으로 기능하지 못하게하고, 이러한 기억과 관련된 고통이 시간이 지나도 줄어들지 않으면 치료사와 상담하는 것이 좋습니다. 그는 당신의 이야기를 듣고 문제를 관리하는 데 도움이되는 기술을 제안 할 수 있습니다. 일상 생활에서 외상을 입었을 수있는 고통스러운 기억에 대처할 수 있도록 치료 전문가는 수많은 기술을 설정합니다.
-
인지 행동 요법 (CBT)을 시도하십시오. CBT는 과거의 외상 치료에 널리 사용되는 방법입니다. CBT는 일반적으로 치료사가 당신의 신념과 사고 과정을 관리하는 데 도움이되는 불안 또는 단기 문제 중심 우울증에 대한 접근 방식입니다. 그것은 당신이 당신의 욕망에 더 기능적으로 정렬하는 데 도움이됩니다. 행동과 생각을 바꾸려고 노력해야하기 때문에 다른 유형의 요법보다 더 적극적인 요법입니다. 치료사는 문제 해결에 도움을 줄 것이며 집에서 수행 할 수있는 운동과 치료를 제공하며 일반적인 행동을 바꾸도록 도와 줄 것입니다.- 자신의 상황에서 도움이 될 수 있다고 생각되면 이러한 방법을 전문으로하는 치료사를 찾으십시오.
-
안구 운동에 의한 탈감작 및 재 프로그래밍이 효과적인지 치료사에게 문의하십시오. 치료사는 또한 안구 운동에 의한 탈감작 및 재 프로그래밍을 시도 할 것을 제안 할 수 있습니다. 이 기술은 눈 움직임을 사용하여 과거 사건에 대한 신체의 자연 반응을 사용하여 기억을 비우고보다 쉽게 관리 할 수 있도록 도와줍니다. 이 방법은 CBT와 함께 반복되는 안구 운동을 사용하여 외상성 기억을 유발하여 뒤로 밀지 않고 작업 할 수 있습니다. 이 방법은 신체 건강과 같은 방식으로 정신 건강을 치료합니다. 마음에 외상성 기억이 있다면, 뇌가 스스로 치유 할 수 있다고해도 치유 할 시간이 없습니다.- 과거의 외상을 발견하고이 기술로 관리함으로써 고통스러운 기억을 극복하고 정상적인 정신 건강으로 돌아갈 수 있습니다.