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이 글에서는 다이어트 사용하기 생활 습관 변화하기 약과 보조제 사용하기 규칙 중에 피로를 상기시키기 33
월경은 사춘기에 도달하자마자 폐경기에이를 때까지 여성에서 매달 발생하는 정상적인 신체 기능입니다. 일부 여성은 월경 중에 피곤함을 느끼고 피로 수준은 사람마다 다릅니다. 이 피로의 원인을 호르몬과 연관시키는 경향이 있지만,이 진술을 설명 할 데이터가없고이 기간 동안 여성이 왜이 센세이션을 갖는지 의아해합니다. 그럼에도 불구하고식이 요법을 조정하고 라이프 스타일을 변경하고 의사의 모든 근본적인 건강 문제를 치료함으로써 피로를 치료할 수 있습니다.
단계
방법 1 음식 사용
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하루 종일 작은 식사를 자주하십시오. 세 가지 주요 요리 대신 하루 종일 작은 식사를 할 때는 높은 에너지 수준을 유지할 수 있어야합니다. 식사하지 않고 너무 오래 머무르면 에너지 수준이 줄어들 수 있으므로 식사간에 작고 건강한 간식을 먹는 것이 중요합니다.- 식사를 많이하면 몸이 소화에 더 많은 에너지를 소비하므로 피곤해집니다.
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더 많은 단백질을 섭취하여 에너지 수준을 높이십시오. 단백질은 피곤함을 예방하는 호르몬과 효소를 생성 할 수 있습니다. 저지방 단백질을 섭취하면 혈당 수치의 균형을 유지하여 피로를 증가시킬 수있는 최고치 (및 그 이후의 사고)에 부딪치지 않을 수 있습니다. 좋은 단백질 공급원으로 간주되는 식품은 다음과 같습니다.- 닭고기, 칠면조 및 오리와 같은 가금류
- 소고기, 돼지 고기, 햄 살코기
- 연어, 송어, 참치 및 대구와 같은 해산물,
- 콩류, 완두콩 및 가공 콩 제품
- 아몬드 또는 해바라기 씨와 같은 견과류 및 씨앗.
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설탕과 탄수화물을 줄이십시오. 매일 식단에서 설탕과 탄수화물 섭취를 피하고 혈당을 높이십시오. 과학자들은 PMS 증상을 저혈당 (저혈당증)과 관련시켰다. 혈당 수치를 높이기 위해 더 많은 탄수화물과 설탕을 섭취해야하지만 실제로는 반대 효과가 나타납니다. 2 시간 이내에 인슐린이 모든 포도당을 혈류로 대사 한 후 혈당 수치가 다시 떨어집니다.- 여성들은 종종 생리 기간 동안 식사를 즐깁니다. 마카로니와 치즈 또는 케이크 한 조각과 같은 식사는 생리 기간 동안 기분이 나아질 필요가 있지만, 더 피곤하다고 느끼기 때문에 실제로 유리하지 않습니다. . 좋은 음식과 갈망에 저항하고 건강한 간식을 선택하도록 최선을 다하십시오.
- 대신, 건강한 지방이 많은 음식을 섭취하는 것이 중요하며, 이는 혈당 수치를 안정화시키고 뇌졸중과 심장병으로부터 심장을 보호합니다.
- 구운 식품에서 발견되는 트랜스 지방산은 최악의 지방 유형입니다. 실제로, 구운 식품에는 탄수화물이 많기 때문에 혈당 수치가 높아집니다.
- 복잡한 탄수화물 (예 : 곡물 빵 또는 구운 감자), 사과 또는 배, 버터 한 스푼, 저지방 치즈 스틱 또는 소수를 섭취하는 노력 부러워하면 견딜.
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빈혈을 예방하십시오. 때때로, 영양 부족과 혈액 손실의 조합은 철분 결핍 빈혈로 이어질 수 있으며, 이는 극도의 피로에 크게 기여합니다. 자궁에서 자궁 근종의 성장으로 고통받는 여성은 월경 중 상당한 양의 혈액 손실을 초래하거나 식습관이 나쁜 사람들은 혈액에서 고통받을 수 있습니다.- 쇠고기, 콩류, 렌즈 콩 및 짙은 녹색 잎이 많은 채소와 같은 철분이 많은 음식은 건강에 해로운 음식을 예방하는 데 도움이됩니다.
- 집에서 변경 한 내용으로 증상이 호전되지 않거나 시간이 지남에 따라 기간이 더 고통스러워 진다면 의사와 상담하십시오. 49 세 미만의 여성 중 최대 10 %가 빈혈입니다. 장기적인 혈액 손실의 영향은 심장 근육에 대한 부정적인 영향을 포함하고 심장병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
방법 2 생활 양식 변경
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신체 활동을한다. 신체 활동은 피로감을 줄입니다. 피곤할 때 에너지를 소비하는 것은 역설적 인 것처럼 보이지만 신체 활동은 피로를 포함한 여러 가지 PMS 증상을 완화하는 데 도움이됩니다. 일주일에 4-6 회 30 분 동안 유산소 운동을하면 호르몬 균형을 잡고 심장 질환의 위험을 줄이며 지질 프로필을 개선하며 전반적인 건강 상태를 개선 할 수 있습니다.- 신체 활동은 또한 스트레스 수준을 줄이고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이됩니다. 신체 활동이 활발하면 경련이 줄어들고 자연 항우울제를 포함한 신체의 자연적인 덴 도르 핀 생성을 자극 할뿐만 아니라 월경 전 증후군의 심리적 효과를 관리 할 수 있습니다.
- 월경 전 및 월경 중 신체 활동의 수를 늘리면 수복 단계가 더 수복되고 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
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체중 감량. 비만은 극심한 피로를 포함하여 PMS로 고통받을 위험 요소입니다. 870 명 이상의 여성을 대상으로 한 조사에 따르면, BMI가 30보다 큰 사람들은 바닷가 재임을 나타내며 PMS 증상으로 고생 할 위험이 3 배나 높다는 것을 발견했습니다.- 로브 스는 어렵지만 수정 가능한 위험 요소입니다. 이것은 도전하는 동안 체중 감량으로 위험을 줄일 수 있음을 의미합니다.
- 탄수화물이 적고 건강한 지방이 많은 균형 잡힌 식단을 따르면 신체 활동에 30 분을 소비 할뿐만 아니라 피로의 위험을 줄일 수 있습니다.
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수화있어. 탈수는 피곤함을 느끼게 해주므로 지속적으로 수분을 공급해야합니다. 하루에 적어도 2 리터의 물을 마시고 야채와 같이 수분 함량이 높은 음식을 섭취하십시오.- 반 직관적 인 것처럼 보이지만 물을 많이 마실수록 더 적게 유지합니다. 팽만감과 수분 유지는 정신적, 정서적 건강에 기여하여 피로에 영향을 줄 수 있습니다.
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술을 덜 마신다. 특히 생리 기간이 가까워지면 술을 피해야합니다. 알코올은 천연 우울 제로 피로감을 증가시킵니다.- 배란과 월경 사이의 프로게스테론 수치가 높기 때문에 월경 전 기간 동안 알코올을 피하십시오. 이러한 높은 수치는 알코올의 효과를 악화 시키거나 이미 알코올의 우울한 효과를 악화시켜 피곤 감을 증가시킬 수 있습니다.
- 식단에 포함시키고 싶은 음료를 마시고 피로 수준에 미치는 영향을 따르십시오.
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충분한 수면을 취하십시오. 매일 밤 7-9 시간의 수면을 취해야합니다. 연구에 따르면이 휴식 시간은 피로를 줄이고 건강을 개선하며 생산성을 높이는 데 필요한 것으로 나타났습니다.- 그러나 월 경전 증후군 (PMS)은 피로감을 유발하는 수면 장애를 유발할 수 있습니다. 이 수면 장애는 월경 중 신체의 파괴적인 수준이 변동하기 때문입니다.
- 월경 전 및 월경 중 수면에 어려움이있는 경우 스트레스 감소 전략을 연습하여 수면의 질을 향상 시키십시오. 심호흡 운동, 진정성있는 음악 듣기, 매일 웃는 법 배우기, 코미디 쇼 감상, 태양 아래 걷기, 친구 및 가족과의 대화 등의 전략이 있습니다.
방법 3 약물 및 보충제 사용
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종합 비타민을 섭취하십시오. 신체는 최적의 기능을 보장하기 위해 균형 잡힌 식단이 필요합니다. 불행히도, 우리 대부분은 필요한 모든 비타민과 미네랄을 포함하는 균형 잡힌 식단을 가지고 있지 않습니다. 충분한 건강을 유지하려면 매일 양질의 종합 비타민을 복용하여 전반적인 건강 및 신체 기능에 대한 위험을 줄이십시오.- 어떤 브랜드의 비타민을 섭취해야하는지에 대해서는 의사, 영양사 또는 약사와상의하십시오. 모든 종합 비타민이 동일한 것은 아니며 의약품 및 건강 제품 안전에 대한 국가 기관의 규제를받지 않기 때문에 신뢰할 수있는 브랜드 제품을 구매해야합니다.
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추가 기부를 고려하십시오. 종합 비타민은 월경 중 피로의 영향을 줄이기 위해 비타민 섭취의 균형을 잡습니다. 종합 비타민을 복용하더라도식이 요법에 따라 귀하의 요구를 충족시키지 못할 수 있습니다. 매일 모든 좋은 비타민을 섭취하는 것이 어려울 수 있습니다.- 하루에 200mg의 마그네슘을 섭취하면 PMS 및 체액 보유 증상을 완화시키는 데 도움이된다는 것이 입증되었습니다.
- 150 명 이상의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 비타민 B6를 마그네슘에 첨가하면 피로를 포함한 PMS 증상의 심각성을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
- 매일 1200mg의 탄산 칼슘을 섭취하십시오. 18 세에서 45 세 사이의 여성에 대한 연구에서이 탄산 칼슘 보충제는 피로를 포함한 PMS의 증상을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다.
- 다른 연구에서, L- 트립토판의 사용은 여성의 피로를 포함하여 PMDD (월 경전 불쾌 장애)의 영향을 완화시키는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 그러나 L- 트립토판은 위험없이 사용되지 않습니다. 부작용으로는 시력 장애, 피로, 졸음, 현기증, 메스꺼움, 두드러기, 두통, 떨림 및 발한이 있습니다. L- 트립토판을 치료 요법에 추가하거나 의사와 개별 건강을 논의 할 때까지 보충제를 보충하십시오.
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피임약을 복용하십시오. 피임약은 생리주기 동안 신체에서 이용 가능한 호르몬 수치를 조절함으로써 극심한 피로와 PMS의 영향을 줄이는 데 도움이됩니다. 3-4 개월 동안 먹는 피임약을 사용하여 원하는 효과가 있는지 확인하십시오.- 알약은 생리 기간을 줄이고 피부를 깨끗하게하며 난소 암에 걸릴 위험을 줄일 수 있습니다.
방법 4 월경 중 발생하는 피로 이해
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생리에 대해 자세히 알아보십시오. 뇌하수체는 뇌하수체와 난소에서 분비되는 호르몬에 의해 조절됩니다. 이 과정은 자궁이 수정란을 받아들이고 9 개월 동안 아기가 계속 자랄 수 있도록 준비시킵니다. 일부 여성은 월경 직전과 월경 첫날부터 더 많은 피로와 불편 증상을 경험할 수 있습니다. -
양성 월경의 피로를 인식하십시오. 생리 기간 동안 피로감을 느끼는 것은 매우 정상적인 일이며, 여성 으로서는이 매우 섬세한 측면을 중심으로 인생을 조직하는 것이 중요합니다. 그러나 피로는 정상적인 느낌이지만 피로는 극도로 피곤하지 않습니다. 낮잠을 자야한다는 느낌은 극복하기 어려운 것처럼 보일 수 있습니다. 당신은 친구들과 외출 할 힘이 없을 수도 있고, 피로가 사회 생활이나 일을 방해 할 수도 있습니다.- 이러한 증상은 월 경전 증후군 (PMS) 및 월 경전 불쾌 장애 (PMDD)와 관련이있을 수 있습니다. 또한이 두 관측치가 "월경 전"이므로 실제로 규칙을 시작할 때 일반적으로 해결해야하는 것을 의미합니다. 월경 중이나 시작시에도 여전히 극심한 피로감을 느끼면 다른 원인으로 인한 것일 수 있습니다.
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극단적 인 증상을 찾으십시오. 규칙 전과 규칙 중 일주일 동안 일하는 데 어려움이있는 경우 (매월 3 일 동안 소파에 앉아있는 것 이외의 다른 일을 할 수 없다는 것을 친구와 외출하거나 찾을 수 없음) 극심한 피로를 치료하기 위해 다른 조치를 취할 시간. 가장 먼저해야 할 일은 느끼는 피로가 생리 기간과 관련이 있는지 확인하는 것입니다. 이를 통해 증상을 줄이고 의사의 진료가 필요할 때 전략을 개발할 수 있습니다.- 심한 우울증, 계절성 정서 장애 및 불안과 같은 다른 상태도 피로의 원인이 될 수 있지만 생리 기간과는 관련이 없습니다.
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증상에 대한 후속 조치 한 달 내내 증상에 특별한주의를 기울이십시오. 당신이 매달 기분을 설명하는 달력을 유지하십시오. 피곤한 달의 날짜를 결정할 수있는 1에서 10까지의 평가 시스템을 채택하십시오. 배란과 월경을 포함한 생리 기간도 설명하십시오.- 이런 일을하면 매월 피곤해지기 시작하는시기와 월경이 시작되는시기 사이에 연관성이 있는지 확인할 수 있습니다.
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비정상적으로 무거운 규칙을 감시하십시오. 비정상적으로 무거운 기간이 있거나 시간이 지남에 따라 혈액 손실이 크게 증가한다고 생각되면 철분 결핍으로 인해 피로를 느낄 수 있습니다. 그러나 처방전없이 구입할 수있는 철분 보충제를 구입하기 위해 약국에 가기 전에, 혈액 손실이 대변 또는 신체의 다른 원인으로 인한 것이 아닌지 확인하는 것이 중요합니다.- 빈혈을 평가하는 데 필요한 검사에 대해 의사와 상담 할 수 있습니다.
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월 경전 불쾌감 장애 (PMDD)의 징후를 찾으십시오. PMDT는 월경 전과 관련된 증상과이 상태를 조절하는 호르몬의 조합입니다. 월경 전 증후군보다 더 심각하며 피로 증가 및 기타 심각한 신체적 및 정신적 이상으로 이어질 것입니다. 의사와 환자는 피로를 포함한 월 경전 불쾌 장애의 증상을 줄일 수있는 계획을 세워야합니다. 이 계획은 신체 활동과 약물 치료를 고려합니다. 가장 흔한 증상은 다음과 같습니다.- 일상 활동에 대한 관심 부족,
- 슬픔, 절망, 때로는 자살 생각,
- 불안과 통제되지 않은 감정,
- 갈망,
- 폭식,
- 기분 변화, 과민성 및 울음,
- 두통, 근육통, 유방 압통, 팽만감 및 관절통,
- 수면과 집중의 문제.