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이 기사에서 : 올바른 음식 섭취하기
체중을 줄이면서 먹을 수 있다는 것을 알고 있습니까? 사실이 너무 좋은 것 같아요? 먹는 음식과 먹는 방법을 바꾸면 건강이 좋아지고 체중이 줄고 매일 기분이 좋아집니다. 약간의 운동만으로 실제로 혜택을 극대화하십시오!
단계
1 부 올바른 음식 섭취
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더 신선한 음식을 섭취하십시오. 신선하고 영양이 풍부한 음식을 선택하십시오 건강하고 지방이 적다.- 식단에 과일과 채소를 많이 넣으면 도움이됩니다. "숨겨진"야채를 요리에 넣는 것이 한 가지 방법이며, 좋아하는 음식을 즐기면서 칼로리를 줄입니다. 연구에 따르면 야채 퓨레를 접시에 추가하면 (예 : 치즈 마카로니에있는 콜리 플라워) 사람들이 칼로리를 적게 먹는 데 도움이됩니다. 야채는 칼로리 수를 늘리지 않고 접시에 섬유질을 첨가합니다.
- 접시에 많은 색상을 넣으십시오. 식사가 화려해야합니다.이를 수행하는 가장 좋은 방법은 가지, 비트 뿌리, 양배추 또는 노란색 고추와 같은 신선한 농산물을 많이 추가하는 것입니다. 이 색상은 더 신선한 식사를 돕고 식사를 더욱 맛있게 해줍니다.
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고 섬유질 음식 섭취하기. 그들은 당신을 더 이상 만족시킬 것입니다. 이런 식으로, 당신은 몸무게를 증가시키는 건강에 해로운 간식에 자신을 버리지 않을 것입니다.- 예를 들어, 콩은 잘 채워지고 섬유질이 풍부하며 훌륭한 단백질 공급원입니다. 그들은 또한 소화가 느리므로 잠시 동안 만족감을 느낄 것입니다 (더 이상 식사를 중단하는 데 도움이 될 것입니다!).
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주스를 제거하고 과일을 섭취하십시오. 칼로리가 높은 과일 주스 나 스무디를 마시는 대신 사과와 같은 전체 과일을 선택하십시오.- 과일에 더 많은 섬유질이 포함되어 있기 때문에 전체 과일을 먹으면 주스 하나 이상을 채울 수 있습니다. 그건 그렇고, 씹는 행동은 뇌에 당신이 무언가 무언가를 먹었다는 것을 알려줍니다.
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과일 및 채소와 같이 물이 많은 음식을 섭취하십시오. 연구에 따르면 물이 풍부한 음식을 먹는 사람들은 체질량 지수가 낮습니다. 이 음식의 물은 더 오래 머무를 수 있도록 도와줍니다.- 수박과 딸기는 92 %의 물입니다. 물이 많은 다른 과일은 자몽, 멜론, 복숭아입니다. 그러나 많은 과일에는 설탕이 많이 포함되어 있으므로 매일 과일의 양을 제한하십시오.
- 야채 측면에서는 오이와 양상추가 96 %로 구성되어있어 물이 가장 풍부합니다. 호박, 무 및 셀러리는 95 %를 함유합니다.
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다이어트에 지방을 태우는 음식을 소개하십시오. 음식을 신중하게 선택하면 배가 고프지 않고 몇 백 그램을 잃을 수 있습니다. 고추, 녹차, 딸기 및 통밀과 같이 체중 감량에 도움이되는 많은 음식이 있습니다. 그들은 최고봉의 인슐린을 피합니다. -
식단에 좋은 지방을 첨가하십시오. 단일 불포화 지방이 특히 위에서 지방을 태우는 데 도움이된다는 것이 과학적으로 입증되었습니다. lavocat, lolive Kalamata, 올리브 오일, 아몬드, 호두 및 아마씨를 선택하고 체중 감량을 참조하십시오. -
슈퍼 푸드를 먹습니다. 슈퍼 푸드 영양소가 풍부한 식품을 설명하는 데 사용되는 용어로 건강상의 이점을 제공합니다. 일부 슈퍼 푸드는 실제로 이러한 이점을 가져 오는 것으로 과학적으로 입증되었으며 다른 슈퍼 푸드는 실제로 인기가 있지만 건강에 정말 좋다는 것은 없습니다.- 예를 들어, 퀴 노아는 완전한 단백질이기 때문에 합법적 인 슈퍼 푸드입니다. 즉, 조직에 필수적인 8 개의 아미노산을 포함하고 있습니다. 또한 대부분의 곡물 곡물보다 단백질이 많으며 밀, 보리 같은 다른 곡물보다 칼슘, 인, 마그네슘, 칼륨 및 철이 풍부합니다.
- "슈퍼 푸드"를 밝게 먹기로 결정하기 전에 약간의 조사를해야합니다.
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건강하지 않고 빈 칼로리가 포함 된 음식은 피하십시오. "빈 칼로리"가있는 식품은 칼로리 (당 또는 고형 지방에서 나온)를 포함하지만 영양가는 거의없는 식품입니다.- 가장 빈 칼로리가있는 음식과 음료는 케이크, 쿠키, 패스트리, 도넛, 소다, 에너지 음료, 과일 음료, 치즈, 피자, 아이스크림, 베이컨, 핫도그와 소시지. 이러한 음식 중 일부를 대체 할 수 있습니다. 예를 들어, 지방이 적고 지방이 적은 소시지를 살 수 있습니다. 무설탕 음료도 있습니다. 사탕이나 일반 소다와 같은 다른 음식의 경우 모든 칼로리가 비어 있습니다.
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더 많은 수프를 먹는다. 그들은 칼로리가 상대적으로 낮습니다. 반면에 수프로 식사를 시작하면 아마 덜 먹습니다.- 국물을 곁들인 스프에 꽂아 서빙 당 100 ~ 150 칼로리를 섭취하십시오. 조각이나 벨벳이있는 수프를 선택할 수 있지만 크림을 첨가 한 수프는 피하십시오.
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때때로 유혹에 굴복하십시오. 이 초콜릿 클레어 또는 피자 한 조각으로 자신을 대하십시오. 가끔 작은 간격을 허용하면 괴롭힘을 피하는 데 도움이됩니다. 무언가를 죽어 가고 있다면 한쪽 끝을 잡으십시오. 자신을 더 많이 제한할수록 더 많은 것을 탐 내게 될 것입니다.- 이동하기 전에 생 야채 한 그릇을 먹거나 큰 물 한잔을 마신다. 이렇게하면 당신을 채우고 보상을위한 공간이 줄어 듭니다.
제 2 부 잘 먹는
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천천히 먹는다. 포만감을 느끼려면 뇌가 약 20 분이 걸립니다. 따라서 뇌가 정보를 올바르게 받도록 속도를 늦춰야합니다.- 식사 후에도 여전히 배가 고프면 기다리십시오. 음식을 먹거나 마실 때 두뇌가 방출하는 화학 물질은 포만을 알리는 데 시간이 걸립니다. 부피가 커지면 배고픔이 사라집니다. 리필하기 전에 식사 후 잠시 휴식을 취해야합니다.
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칼을 사용하고 식탁에 앉아 먹습니다. 손으로 먹으면 한 번에 더 많은 음식을 먹을 수 있습니다.- 연구에 따르면 큰 수저를 먹는 사람은 작은 수저를 먹는 사람보다 적게 먹었습니다.
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더 이상 배가 고프지 않으면 식사를 중단하십시오. 식사 후 상대적으로 배가 고프면 접시를 멈추고 접시 위에 올려 놓았다는 신호를 보냅니다. 또한 자신과 주변 사람들이 식사를 마쳤다는 신호입니다.- 더 이상 배가 고프지 않으면 식사를 마칠 필요가 없습니다. 80 %가 될 때까지 먹습니다. 식사 후에는 부풀어 오르고 아프지 않아야합니다.
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더 많은 물을 마신다. 종종 갈증과 굶주림을 혼동하기 때문에 먹는 것이 아니라 필요하지 않습니다. 수분을 잘 유지하면 배고픔을 덜 느끼면서 안색과 윤기 나는 머리카락을 만들 수 있습니다.- 느끼는 감각이 실제로 배가 고픈 지 모른다면 큰 물 한잔 마시고 몇 분 정도 기다리십시오. 더 이상 배가 고프지 않으면 몸에 실제로 물과 음식이 필요하지 않기 때문입니다.
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먹는 것을 적어 두십시오. 계획을 따르고 있는지 확인하는 것은 간단하지만 매우 효과적인 운동입니다. 우리는 종종 다이어트가 효과가 없다고 생각하는 대신 맹목적인 눈을 간식으로 바꾸는 경향이 있습니다. 우리는 우리를 속이는 것이 우리의 음식이라고 생각합니다. 대부분의 사람들은 일일 섭취량을 약 25 % 과소 평가합니다.- 당신은 당신의 일상 습관과 소비하는 실제 칼로리 수에 대한 유용한 정보를 발견 할 수 있습니다. 식습관과 행동을 더 잘 알고 나면 진행을 방해하는 문제를 해결할 수 있습니다.
- 일지를 유지하면 책임감도 높아집니다.
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야외에서 식사를 처리하는 방법을 배우십시오. 외식하거나 사람들과 식사하는 것은 어려울 수 있습니다. 당신은 먹고 싶지만, 아무것도 먹고 싶지 않으며 진행 상황을 전멸시킬 위험이 있습니다.- 튀기지 않고 찐 요리, 구운 요리 또는 구운 음식을 선택하십시오. "빵가루 입힌 것", "바삭한 것"또는 "폭행 된 것"으로 표시되는 요리는 피하십시오. "튀김"의 코드 단어입니다.
- 약간의 수정을 요구하는 것을 두려워하지 마십시오. 예를 들어 감자 나 빵을 샐러드로 바꾸라고 요청하십시오. 닭고기가 아닌 옆에 소스를 요청하십시오. 이렇게하면 불필요한 칼로리없이 맛있는 것을 계속 먹을 수 있습니다.
- 식사하는 식당에 특히 많은 부분이있는 경우 친구와 요리를 공유하도록 선택하십시오.
- 외식 할 때 과식을 피하려면 집을 떠나기 전에 건강한 간식을 드십시오. 당근, 후 머스 또는 사과를 먹어보십시오. 외출 전 간식은 기아를 진정시키고 식당에서 건강한 식사를 주문할 때 시원한 머리를 유지하도록 도와줍니다.
- 빼앗아 식사를 시작할 때 집에서 마칠 수있는 트레이에 먹지 않을 음식을 넣도록 요청하십시오.
- 샐러드를 주문할 때는 항상 측면에 소스와 양념을 요청하십시오. 많은 양념은 매우 뚱뚱하고 칼로리로 가득합니다. "건강한 선택"인 것으로 보이는 것은 햄버거가 지방 소스로 목욕 된 경우 버거만큼 많은 칼로리를 포함 할 수 있습니다. 또한 베이컨 비트 및 치즈와 같은 다른 칼로리 첨가물에주의하십시오.
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때때로 깜박일 것으로 예상됩니다. 어느 날 저녁에 너무 많이 먹었을 것입니다. 당신은 나쁜 하루를 보내고 당신은 아무것도 먹을 것입니다. 길을 잃은 것을보고 절망하지 마십시오. 현재 체중에 도달하면 시간이 걸리고 새로운 체중에 도달하는 데에도 시간이 걸립니다.- 낙관적 인 자세를 유지하려면 더 작은 목표를 달성했을 때 스스로 보상하십시오. 예를 들어, 몇 그램을 잃을 때마다 작은 선물을 구입하십시오. 보상의 아이디어는 당신의 동기가 될 것입니다.