팔 굽혀 펴기를하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 클래식 풀 수행
• 방법 2 다른 풀 스타일을 만듭니다.
• 방법 3 팔에 힘을 얻기 위해 운동을

이 글에서는 고전적인 풀을 만들어 다른 풀 스타일을 만드십시오.

견인은 신체의 근력을 발달시키기에 좋은 운동이며 체조 선수와 운동 선수에게는 적합하지 않습니다. 누구나 팔 굽혀 펴기를하는 법을 배울 수 있습니다. 그리고 어떤 사람들이 생각하는 것과는 반대로, 여성들도 그렇게 할 수 있습니다! 이 기사에서 설명한 기술을 사용하여 기본적인 견인력을 시도하십시오. 먼저 더 많은 힘을 얻어야하는 것으로 판명되면 팔 굽혀 펴기를 시작할 수있을 정도로 강해질 수있는 다양한 운동 운동이 있습니다.

단계

방법 1 클래식 풀 수행

1. 
   

   
   손바닥이 바깥 쪽을 향하게하여 견인 바를 잡으십시오. 이 자세로 손으로 몸을 올리면 삼두근과 등뼈가 매우 잘 작동합니다. 손바닥으로 위로 당기는 것은 몸의 무게를 움직이는 가장 어려운 방법으로 간주됩니다. 팔을 거의 완전히 펴고 시작하십시오.

2. 
   

   
   턱이 바 아래에 올 때까지 몸무게를 위로 당깁니다. 육체적 인 노력이 강할 수 있지만 팔의 힘에 도달 할 때까지 계속 당기십시오.
   • 당신의 체중이 균형을 잡기 위해, 일어나면서 동시에 발을 교차시킬 수 있습니다.
   • 결국 신발을 벗고 몸무게를 줄여 여분의 체중을 줄이십시오.

3. 
   

   
   팔이 거의 펴질 때까지 아래로 내려갑니다. 근육이 더 효율적으로 작동하고 다음 당김에 대비할 수 있도록 움직임을 제어하여 내려갑니다.

4. 
   

   
   다시 잡아 당기십시오. 팔이 거의 펴지면 다시 당기십시오. 운동을 가능한 한 많이 반복하십시오. 가능하면 10 세트 씩 3 세트를하십시오.

방법 2 다른 풀 스타일을 만듭니다.

1. 
   

   
   
   
   거꾸로 잡아 당겨보십시오. 스탠드를 사용하여 턱을 바 위로 올리는 것을 제외하고는 클래식 당기기처럼 보입니다. 힘을주는 것은 시작 위치로 천천히 내려갈 때 수행됩니다. 한동안 반전 견인을 한 후에는 고전적인 견인을하는 것이 더 낫다는 것을 알게 될 것입니다.
   • 의자 나 발걸음에 타십시오.
   • 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록 바를 잡습니다.
   • 발판 의자의 도움으로 일어나십시오.
   • 부드럽게 내려 가서 시작 위치를 찾으십시오.
   • 운동을 반복하십시오.

2. 
   

   
   보조 견인을하십시오. 그들은 지상에 더 가까운 막대를 사용하여 수행 할 수 있으며 각 노력으로 몸무게의 일부만 들어 올려 강도를 높일 수 있습니다.
   • 바 아래에 앉아서 손바닥이 바깥을 향하도록 잡습니다.
   • 발을 바닥에 놓고 무릎을 약간 구부린 상태에서 체중의 약 50 %를 들어 올리십시오. 턱이 바를 넘어갈 때까지 힘을가하십시오.
   • 천천히 내려 가서 출발 위치를 찾으십시오.
   • 운동을 반복하십시오.

3. 
   

   
   점프로 팔 굽혀 펴기를하십시오. 견인을 위해 점프 할 때 점프를하는 데 걸리는 시간은 몸을 위로 올리며 평소보다 더 쉽게 턱을 바 위에 올려 놓습니다. 이것은 고전적인 견인력에 대한 매우 좋은 운동 훈련입니다.
   • 견인 바 아래에 서서 손바닥을 향하게하여 잡아 당기십시오.
   • 점프하고 동시에 당기면 막대 위로 몸을 들어 올릴 수 있습니다.
   • 천천히 내려 가서 출발 위치를 찾으십시오.
   • 운동을 반복하십시오.

방법 3 팔에 힘을 얻기 위해 운동을

1. 
   

   
   
   
   팔뚝을 구부리십시오. 근육 피로를 느끼기 전에 8-10 회 들어 올릴 수있는 가중 덤벨이 필요합니다. 일주일에 두 번이 운동을하면 팔뚝의 힘을 얻고 추진력이 향상됩니다.
   • 골반의 너비, 팔이 매달려있는 상태에서 발로 서십시오.
   • 팔꿈치를 구부려서 아령을 가슴으로 다시 가져옵니다.
   • 팔을 옆으로 가져 와서 덤벨을 내립니다.
   • 굴곡 10 세트를 3 세트하십시오.

2. 
   

   
   역 펌프를 만듭니다. 이 운동은 견인력을 시뮬레이션하지만 대부분의 체중이지면에 남아 있기 때문에 수행하기가 훨씬 쉽습니다. 팔 굽혀 펴기를하기에 충분한 힘을 기르는 좋은 방법입니다. 두 개의 의자 사이에 평행 막대 또는 단단한 빗자루가 필요합니다. 방법은 다음과 같습니다.
   • 바 또는 빗자루 아래에 목이 누워 있습니다. 무릎을 구부리고 발을 땅에 대십시오.
   • 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록 바를 잡습니다.
   • 몸을 들어 올려 바에 최대한 가까이 오도록합니다.
   • 지면으로 내려 가서 운동을 반복하십시오.

3. 
   

   
   풀다운을하십시오. 이 운동을 수행하려면 체중계가 필요합니다. 이것은 상체를 강화하고 팔 굽힘에 더 효율적이되는 또 다른 효과적인 방법입니다.
   • 웨이트 머신 앞에 서서 바를 잡습니다.
   • 앉아서 목 높이까지 바를 당깁니다.
   • 운동을 반복하십시오.

4. 
   

   
   손을 거꾸로 잡아 당기십시오. 당기는 것처럼 들리지만 손바닥이 바깥 쪽을 향하게하여 막대를 들어 올리는 대신 손바닥이 자신을 향하게합니다. 이 위치는 일반적으로 더 쉽고 팔뚝과 등을 작동시킵니다. 이것은 그의 팔뚝을 강화하고 팔 굽혀 펴기를 준비하기에 훌륭한 위치입니다.
   • 손바닥이 당신을 향하도록 바를 잡으십시오.
   • 몸무게를 위로 당기고 발을 뒤로 젖 힙니다.
   • 턱이 바에 도달 할 때까지 계속 등반하십시오.
   • 다시 아래로 이동합니다.