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이 기사에서 : ormir 빨리 (작은 팁) 적당히 먹기 방과 침대 초대하기 삶의 리듬을 수정하십시오.
모든 사람은 하루 종일 좋은 수면을 취해야한다는 것을 잘 알고 있습니다. 밤에는 몸이 스스로를 복구하기 때문에 건강에도 필수적입니다. 전날의 스트레스와 피로가 점점 악화되고 있으며, 당신은 다음 날을위한 최고의 형태로 아침에 있습니다. 당신은 쉽게 잠들지 만 밤이 회복되지 않는다고 느끼고 종종 밤에 일어나서 일어나나요? 아기 수면을 찾을 수있는 방법이 많이 있다는 것을 알고 계십시오!
단계
방법 1 ormir 빨리 (작은 팁)
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매일 밤 목욕을하거나 샤워를하십시오. 몸이 더 편안해질뿐만 아니라 몸이 상쾌 해지기 때문에 잠들기가 더 쉬울 것입니다. -
알몸으로 자요 많은 전문가들은 알몸으로 자면 체온을 더 잘 조절할 수 있다고 주장합니다. 하나 이상의 베개와 함께 시트, 담요 또는 이불이 있으면 차가워지지 마십시오. 너무 많은 열을받지 않으면 서 잠을자는 것이 낫다는 것을 누구나 알고 있습니다.- 차갑게 방에서 자지 않는 이상 상체 (머리, 팔)가 담요 밖에있는 것이 가장 좋습니다.
- 여름에 너무 더워요? 따뜻한 날씨에서 잠을 배우십시오.
- 추운 밤에는 항상 여분의 담요를 준비하십시오. 당신의 발이 이불을 넘어 가지 않도록주의하십시오 : 우리가 차가운 발에있을 때 깨어납니다!
- 항상 잠옷을 입는다면 순수한 면화를 사용하고 너무 세게 조이지 마십시오. 모든 직물 중에서 몸이 더 잘 호흡하고 땀을 제한하는 것은 면화입니다.
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수면 자세를 취하십시오. 이것은 때때로 수면의 질에 큰 차이를 만들 수 있습니다. 잠자리에 들거나 밤에 잠에서 깨면 아래에서 알려주는 팁을 기억하십시오.- 몸이 비 틀리지 않는 위치, 머리가 목과 일직선이되도록하십시오.
- 뱃속에서 자지 마십시오. 이것은 많은 사람들에게 부 자연스러운 입장입니다. 우리는 빨리 통증이나 다리를 다시 잡습니다. 복부 위치를 선호하는 경우 베개를 제거하고 골반 높이에 두십시오.
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좋은 베개를 가져라. 그가 너무 가늘면 목으로 고통받을 것입니다. 너무 크거나 여러 개 쌓으면 머리가 앞으로 구부러져 서 좋지 않습니다.- 옆에서 자면 다리 사이에 베개를 놓으십시오. 골반이 똑 바르고 자세가 편안합니다.
- 등에서 자면 다리 아래에 베개를 놓으십시오.
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취침 전에 1-2 시간 정도 전등을 끄십시오. 잠자리에 들기 전에 너무 강한 빛은 내부 시계를 방해 할 수 있습니다. 실제로, 몸은 빛에 반응하고 낮이 줄어드는 순간 잠을 자고 일어나면 깨어나는 방법을 알고 있습니다.- 밤에 일반적으로 밝은 조명을받는 집에 사는 경우 몇 개의 조명을 끄는 것이 좋습니다.
- 취침 전 2 시간 동안 화면 (TV, 컴퓨터, 태블릿, 스마트 폰 등) 시청을 삼가십시오.
- 광원을 제거하십시오. 창문, 알람 시계, 인터넷 박스 및 조명이있는 기타 장치입니다 (매우 작은 경우 제외). 이 조명을 제거하려면 종이, 직물, 마스킹 테이프를 사용하십시오. 당신은 모든 것을 분리합니다! 잠을 잘 자고있을뿐만 아니라 돈을 절약 할 수 있습니다.
- 이 빛이나 그 빛으로 여전히 깨어 있다면 나이트 마스크를 착용하십시오. 일부 패드에는 라벤더가 함침되어 있습니다.
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부드러운 소리를 듣습니다. 이를 위해 부드러운 소리 (파도, 바람, 미끄러짐)를 보내는 백색 소음 발생기를 사용하십시오. 이완과 수면을 촉진하는 뇌의 관심을 돌리는 것을 목표로하는 부드러운 소리입니다.- 백색 소음은 더 쉽게 잠들 수있을뿐만 아니라 깨어날 수있는 다른 소음을 숨길 수 있습니다.
- 이 장치들 (흰색 소음, 자연 소음)은 아주 훌륭하지만, 구할 수 없다면 간단한 팬이 그 일을 할 수 있다는 것을 알아야합니다. 라디오를 두 스테이션 사이에 배치하여 배경 소음을 캡처 할 수도 있습니다.
- 대기 또는 반복적 인 음악은 잠을 자는데 도움이됩니다. 음악에서 중요한 것은 눈에 띄는 멜로디 브레이크가 없다는 것입니다. 그런 종류의 음악을 좋아한다면 Brian Eno가 만든 음악을 들어보십시오. Lidéal은 약 1 시간 동안이 음악을 프로그램하여 수면을 방해하지 않는 음악을 프로그래밍합니다.
- 잠에서 깨면 전화기를 끄거나 무음 모드로 전환하십시오.따라서, 당신은 부름이나 뼈에 의해 방해받지 않을 것입니다.
방법 2 적당히 먹는다
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배가 가득 차서 잠자리에 들지 마십시오. 저녁 식사가 풍부할수록 잠들기가 더 어려워집니다. 저녁 식사는 취침 시간 3 시간 전에 최신 상태로 삼켜야합니다.- 건강하지 않고 잘 자지 않는 지방이 많은 음식을 피하십시오.
- 매운 음식을 피하십시오. 어떤 사람들은 매운 요리를 좋아하지만, 약간의 양고기 카레를 먹은 후 나쁜 밤을 보내고 있다면 저녁 식사를 검토하십시오.
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공복을 자지 마십시오. 위가 너무 가득 차서 수면을 예방하는 것과 마찬가지로 공복도 수면에 도움이되지 않습니다.- 매일 밤 공복으로 인해 소음이 나고 잠이 들지 않으면 잠자기 한 시간 전에 작은 간식을 먹습니다.
- 설탕이나 탄수화물이 많은 음식을 피하십시오.
- 칠면조, 요구르트, 대두, 참치 및 땅콩과 같은 일부 음식에는 세로토닌 생성을 촉진하는 아미노산 인 트립토판이 들어 있습니다. 이 물질은 이완에 도움이됩니다. 그들은 또한 좋은 지방산으로 구성되어 있기 때문에 기아를 진정시키는 음식입니다.
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카페인이 포함 된 것을 피하십시오. 커피를 마실 수는 있지만 하루 후반에는 마실 수 없습니다. 카페인이 들어있는 커피 만이 아닙니다. 차 (카페인과 카페인), 코코아 및 코카콜라와 같은 음료수가 있습니다. 카페인은 취침 시간 전에 커피를 마신 경우에도 수면을 예방합니다. 이 물질의 효과는 12 시간 지속될 수 있습니다. 카페인이 반드시 포함되어 있지 않아도 이러한 모든 에너지 음료 거래는 금지되어 있습니다. 또한 저녁에는 흡연을 피하십시오. -
오히려 뜨겁고 차분한 음료를 마신다. 여기에는 "유명한"뜨거운 우유 또는 카모마일 차가 포함됩니다. 사실, 모든 허브 티는 유효합니다. -
취침 1 시간 전에 술 마시기. 이 운명적인 시간 전에 매일 2 리터의 물을 흡수해야합니다.- 낮에 수분을 충분히 섭취했다면 갈증을 일으키지 않아야합니다. 잠자리에 들기 전에 큰 물을 마시면 밤에는 적어도 한 번은 화장실에 가야합니다.
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마지막 저녁 음료를 삼가십시오. 물론 알코올은 잠이 드는 경향이 있지만 수면의 질은 최적이 아닙니다. 알코올의 소화는 많은 깨어남으로 밤을 방해합니다. 당신은 당신이 자고 있다고 생각하지만 당신은 쉬고 있지 않습니다.
방법 3 아늑한 침실과 침대 정리
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잠자는 방만 사용하십시오. 콘솔에서 작업, 식사 또는 놀이를 할 필요는 없습니다. 방은 별도의 방으로 자고 있습니다. 마음 속에 방은 수면 또는 편안한 활동과 관련이 있어야합니다.- 흥분 될 수있는 것은 피하십시오. 스트레스가 많은 작업, 컴퓨터 화면 앞의 시간, 끝없는 전화, 심야 TV 시간, 과도한 식사 또는 취침 전의 격렬한 운동은 잠을 잘 자지 못하게합니다. 또한 늦게자는 것을 피해야합니다.
- 반면에, 당신은 자기 전에 읽기, 조용한 활동, 배우자와 작은 포옹을 만들고 일기에 몇 마디를 쓸 수 있습니다 ...
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방을 아늑한 둥지로 만드십시오. 좋은 방과 편안한 침대가 있다면, 잠을 잘 잘 수 있습니다. -
자고있는 방을 청소하십시오. 자주 진공 청소기로 청소하고 먼지를 제거하고 거미줄을 제거하고 쓰레기통을 비우십시오. 다락방처럼 보이는 방보다 깨끗하고 깔끔한 방을 갖는 것이 더 안심입니다. 우리는 자러 가고 싶다. 이 청소는 알레르기로 고통받는 사람들에게 필수적입니다. 남은 음식에 끌리는 거미, 바퀴벌레 또는 설치류를 찾을 수있는 방에서 누가 잠을 자겠습니까?- 깨끗한 침대를 갖습니다. 매주 시트와 베갯잇을 교체하십시오. 향이있는 연화제로 헹구어 부드럽고 냄새가 좋도록하십시오.
- 방에 가구나 물건이 너무 많으면 안됩니다. 자유롭게 움직일 수 있어야합니다. 정기적으로 방을 환기 시키십시오.
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방을 정리하십시오. 깔끔한 방은 지저분한 방보다 좋습니다. 모든 것이 밀리미터에있을 필요는 없습니다. 단정하고 매력적인 지 확인하십시오. 때때로 못생긴 침대보를 바꾸거나 벽이나 문을 다시 칠하면 방의 분위기가 바뀔 수 있습니다.- 어두운 방에서 잔다. 불투명 한 커튼, 셔터가 있으므로 아침에 너무 일찍 일어나지 않도록하십시오.
- 밤에는 체온이 동일하게 유지되어야합니다. 땀이 나거나 떨면 확실히 잘 자지 않을 것입니다.
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침구에 대해 생각하십시오. 매트리스의 수명은 최대 5 년에서 7 년을 거의 넘지 않습니다. 등에서 스프링이 느껴지거나 밤에 한쪽으로 굴 리거나 요철이 생기면 매트리스를 교체해야합니다.- 간혹 다른 침대에서 자고있는 것을 발견하면 평상시의 매트리스를 교체해야한다고 결론을 내릴 수 있습니다.
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매트리스를 교체하십시오. 매트리스 분야에서도 기술이 발전했습니다. 오늘날, 귀하의 양식을 따르거나 염두에 두는 매우 진보 된 것들이 있습니다. 그들은 수면을 촉진해야합니다.- 두 사람과 함께 자면 오른쪽과 왼쪽에 다른 견고성을 가질 수있는 매트리스가 있다는 것을 알아야합니다. 모든 사람의 형태가 다른 부부의 경우,이 분야에서 동일한 요구를 갖는 것은 드 rare니다. 이전에는 한 사람이 다른 사람의 요구에 굴복해야했습니다. 오늘날 동일한 매트리스가 두 파트너를 모두 만족시킬 수 있습니다.
- 잠시 후 몸의 모양에 맞는 기억 거품 매트리스가 있습니다. 그들은 신체적 문제를 가진 사람들의 요구를 충족시키기 위해 발명되었습니다. 일반적으로 이러한 종류의 매트리스를 사용하면 관절에 상당한 압력이없고 자극이 없습니다.
방법 4 삶의 속도 변화
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정기적으로 일정을 정하십시오. 확인하고 동시에 일어나십시오. 일주기 리듬이 너무 높기 때문에 매일 (1 시간 이내에) 일정을 변경하면 수면을 방해 할 수 있습니다.- 주말에는이 습관을 유지하십시오. 늦게 돌아와도 여전히 일어나려고합니다.
- 경보 음이 울리면 즉시 일어나 침대에서 끌지 마십시오!
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조금 덜 자려고 노력하십시오. 우리 각자는 어느 정도의 수면이 필요합니다. 밤에 잠을 자거나 깨어있는 시간이 30 분 이상이면, 필요한 것보다 더 많은 수면이 필요하다고 생각하기 때문일 수 있습니다. 편안한 수면을 취한다고해서 반드시 밤이 긴 것은 아닙니다. 잠을 자지 않고 밤을 보낸다면 우리는 잘 잘 수 있습니다.- 다른 많은 사람들과 마찬가지로 밤에 약 8 시간을 자면이 시간을 15 분씩 줄이거 나 나중에 자거나 알람 시계를 더 일찍 울리십시오. 처음 며칠 동안 더 피곤하다고 느끼지만 더 잘 수 있습니다.
- 일주일 후에도 수면이 개선되지 않으면 수면 시간을 다른 1/4 시간 줄입니다.
- 매주 회복 할 수있는 수면 시간을 찾을 때까지 1/4 시간을 줄이십시오. 밤에 깨어 난 것이 정상이라면, 빨리 잠을 자야합니다.
- 그런 다음이 시간의 취침 시간을 존중하고 일어나십시오.
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좋은 수면 패턴을 찾으십시오. 매일 밤 그것이 당신을 위해 일한다면,이 취침 의식을 존중하면 그것은 당신이 잠을 자게합니다. 규칙 성은 기본입니다. 숙면을 취하기 위해 아래 설명 된대로 할 수 있습니다.- 멋진 음악을 넣고 거실과 침실에서 클래식 조명과 촛불을 끄십시오.
- 호흡 운동 (아래 참조) 또는 명상을 할 수 있습니다. 목표는 긴장을 푸는 것입니다.
- 수면이 오면 양초를 차례대로 끄고 점차 어둠의 방으로 들어가십시오.
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잠자리에 들기 전에 심호흡을 연습하십시오. 너무 가벼우면서도 부드러운 음악으로 방해받지 않는 조용한 장소에서 편안하게 지내십시오.- 머리를 비 웁니다. 눈을 감고 당신을 때리는 모든 부정적인 생각에 대해 생각하십시오. 심호흡을 할 때마다 호흡에 집중하면 마음이 점차 비워집니다.
- 긍정적 인 생각을하십시오. 기쁨과 행복을 불러 일으키는 이미지를 생각하십시오. 또한 웃으려고 노력하십시오.
- 호흡에 집중하십시오. 공기가 폐로 들어가는 것을 느끼십시오. 짧은 시간이 지나면 몸이 흐트러지고 마음이 방황하고 어떤 웰빙이 당신을 붙잡는 것을 느낄 것입니다.
- 이 운동은 매일 저녁 10 분 이상 연습해야합니다.
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신체 활동을 일반. 앉아있는 일을하는 것이 좋은 수면을 취하는 데 도움이되지 않습니다. 밤에는 몸이 건강으로 회복됩니다. 그것이 충분하지 않은 것처럼, 만약 당신이 심하게 잠 들면, 당신의 몸은 심하게 회복되고 있으며 더 많은 수면 장애가 있습니다 : 악순환!- 신체 운동 (달리기, 걷기, 수영)은 수면으로 유명하며 편안한 수면을 유발합니다. 결론 : 더 많은 운동을하고 엘리베이터보다는 계단을 타십시오. 버스를 타지 않고 걸으십시오.
- 취침 전에 신체적 노력을 기울이지 마십시오. 어쨌든, 두 시간 전에는하지 마십시오! 신체 운동은 취침 전에 여러 시간을 연습하면 수면에 도움이됩니다. 스포츠 활동 후 신체가 약간 부스트되었으므로 잠자리에 들기 전에 권장하지 않습니다. 그러나 요가 운동은 할 수 있습니다.
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낮잠을 자야할지 여부를 선택하십시오. 어떤 사람들에게는 (유형이나 근무 시간 때문에) 필요합니다. 그렇지 않으면 오후 내내 기분이 좋지 않습니다. 다른 사람들에게는 그 반대입니다. 낮잠을 자면 전보다 더 진흙 투성이가됩니다. 시도해보십시오!- 낮잠을 자야 할 필요가 있다고 생각되면 (일정이 허용되는 경우) 1/4 시간 이상 지속되지 않아야합니다. 1-2 분 안에 만날 수 있어야합니다. 휴대 전화가 울리면 바로 작동합니다. 물을 마시고 직장에서 ...! 한 시간을 잤을 때보 다 훨씬 더 활기차게 느껴 져야합니다.
방법 5 더 나은 수면 치료
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멜라토닌을 사용해보십시오. 멜라토닌은 뇌에 위치한 송과선에서 생성되는 호르몬입니다. 이 샘은 밤에 세로토닌을 멜라토닌으로 변형시킵니다. 오늘은 정반대입니다.- 멜라토닌은 의사가 처방해야합니다. 피곤하지만 잘 관리하지 못하는 사람들에게 특히 권장됩니다. 그러나 멜라토닌은 호르몬 (에스트로겐이나 테스토스테론과 같은)으로 남아 있으며 이는 무해한 천연 물질이기 때문이 아닙니다.
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항히스타민 제 제품을 테스트하십시오. 그들은 졸음을 일으키는 것으로 유명합니다. 진통제, 충혈 제거제, 거담제 등과 같은 다른 약물과 병용하지 않는 한 무해한 제품입니다. 장기간, 1 박 또는 2 박만 복용해서는 안됩니다. 실제로 습관화의 위험이 있습니다. 이 제품은 중단 된 "수면 시간"을 다시 시작하기 위해서만 사용해야하며, 이는 정해진 시간에 취침 시간, 휴식 및 좋은 스트레스 관리와 함께 사용됩니다.- 지침을 읽으십시오. 하루 종일 잠들지 않도록 평소 권장 복용량의 절반 (또는 그 이하) 만 섭취하면 아무것도 해결되지 않습니다. 반대로!
- 졸음이 이기기 전에 잠을 자십시오.
- 의사가 물질을 처방 한 경우 조언없이 다른 약을 복용하지 마십시오. 일부 약물은 혼합되지 않습니다. 병원의 응급실에있게 될 수도 있습니다.
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의사에게 조언을 구하십시오. 문제가 있다면 가장 먼저 GP에게 물어 보는 것이 가장 현명합니다. 수면 장애 중에서 기면증, 기면증 및 위 역류는 일반적으로 불면증에서 발견됩니다. 이러한 증상이 나타나면 주치의가 적절한 약을 처방 할 수 있습니다.