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이 기사에서 : 팔을 때리는 법 배우기 Butter and spinStrengthen and breaths15
자유형은 전통적으로 참가자가 원하는 방식으로 수영 할 수있는 경주입니다. 그러나이 이벤트에서 크롤링이 수영의 주된 유형이 되었기 때문에 "자유형"이라는 용어가 크롤링을 지칭하기도합니다. 크롤링은 뒤에서 앞으로 팔이 번갈아 가며 머리가 물 아래에 있고 수영자가 옆으로 숨을 쉬는 것으로 구성됩니다. 이러한 움직임에는 몸을 안정시키기 위해 팔의 움직임과 동기화 된 2-6 피트 비트가 동반됩니다. 재미, 운동 또는 경쟁을 위해 크롤링을 수영하는 방법을 배우려면 팔, 다리를 움직이는 방법 및 올바르게 호흡하는 방법을 배워야합니다.
단계
1 부 팔을 치는 법 배우기
- 손의 배치와 물로의 완벽한 진입. 팔의 움직임을 시작하려면 손이 편안하고 손가락이 서로 붙어 있어야합니다. 머리 위로 약 40cm부터 시작하여 먼저 물에 손가락을 집어 넣습니다. 집게와 가운데 손가락이 먼저 물에 들어가도록 손을 45도 기울여야합니다. 손목은 기울어지고 손가락 위에 위치하고 팔꿈치는 손목 위에 있어야합니다. 물에 들어갈 때 손이 최대한 튀어야합니다. 손이 물 아래에 있으면 팔을 추가로 10cm 연장하십시오.
- 손이 물에 들어가면 손가락을 약간 벌리면서 아래쪽으로 바깥쪽으로 누르십시오. 이를 통해 물을 "지지"할 수 있습니다.
- 기술을 연구하고 싶다면 손 모양의 장갑을 착용하면 손이 물에 들어오고 나가는 방식에 집중할 수 있습니다.
- 머리 바로 위의 물에 손을 넣지 마십시오. 이렇게하면 속도가 느려지고 기술이 손상 될 수 있습니다.
- 팔로 물을 뿌리지 마십시오. 손이 물에 들어가면 움직임을 따라 팔을 물에 밀어 넣습니다.
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다운 스윕 작업 이 수영 단계에서는 팔이 레버 역할을합니다. 팔을 움직이면 몸이 움직여 팔로 돌아갑니다. 팔꿈치를 45 도로 구부린 상태로 팔뚝과 손을 위아래로 움직입니다. 이 단계에서는 팔꿈치가 물에서 충분히 높게 유지되어야합니다. 팔로 부드럽게 스며 들도록 집중하십시오.- 이 단계는 빠르게 수행해야합니다. 그러나이 단계에서는 너무 빨리 움직이지 않도록해야합니다. 반대로 더 빨리 움직일 수 없으므로 반대로 빨려들 수 있습니다.
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린 스윕을 위해 손과 팔뚝을 몸의 중앙으로 가져옵니다. 이 운동 단계에서 손을 노로 사용하여 가능한 많은 물을 이동 시키십시오. 그때 팔의 움직임으로 몸을 앞으로 움직이기 시작합니다. 이것은 추진 단계의 첫 번째 부분입니다. 팔뚝이 몸통으로 움직입니다. 팔꿈치는 90도 각도로 시작합니다. 손이 몸의 중심에 닿기 시작하면, 백 스윕 단계에 도달 한 것입니다.- 옆으로 움직이지 말고 팔을 가까이 두십시오.
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백 스윕의 경우 팔을 위로 밉니다. 이것은 추진의 두 번째 단계이며 속도를 높일 수 있습니다. 손이 몸의 중간에 도달하는 것처럼 물을 당기는 것을 멈추고 밀기 시작할 수 있습니다. 손이 허벅지에 닿을 때까지 물을 계속 밀어 올리십시오. 팔 움직임의이 부분이 가장 빠르며 앞으로 나아갈 수 있도록 가장 강력 할 수 있습니다. -
팔꿈치를 위로 향하게하여 물에서 빼냅니다. 이완 단계에서는 팔이 앞으로 움직이지 않지만 물로 밀어 넣는 팔을지지합니다. 손이 물에 올바르게 들어가도록이 운동 기술을 사용하는 것이 중요합니다. 운동을 마치려면 어깨에 물을 대고 안감을 잡고 손을 앞으로 내립니다. 손가락이 물 위에 매달려 있어야하고 손이 팔보다 더 크게 흔들려 야합니다. 팔을 잡고 넓게 흔들어야합니다.- 팔을 앞으로 돌리는 데 집중하고 릴리스가 끝날 때 아래로 강제로 돌리지 마십시오.
파트 2 비트와 턴
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수면 바로 아래에서 다리를 치십시오. 이 비트가 움직임 강도의 10-15 %에 불과하더라도 크롤링 기술의 중요한 부분입니다. 엉덩이를 수면 가까이에두고 일련의 빠른 박동을 만드십시오. 앞으로 이동하는 동안 뒤로 흡입을 줄이는 데 집중해야하므로 이동 범위가 매우 좁아 야합니다. 다리는 물 밖에서 이길 수 없으며 몸의 선 아래에 있어서는 안됩니다.- 엉덩이와 허벅지에서 다리를 치십시오. 소위 자전거라고 불리는 무릎을 두드리지 마십시오. 다리를 차는 동안 무릎을 약간 구부릴 수 있지만 앞으로 움직이지 않아야합니다.
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두 가지 소절로 비트를 사용하십시오. 두 번의 측정에서 비트는 적은 힘을 필요로하며 중거리 또는 장거리에 사용됩니다. 당신은 사이클 당 한 다리를 이겼다. 사이클은 암 플 래핑이 특징입니다. 반대쪽 팔의 린 스윕과 동시에 한쪽 다리를 치십시오 (린 스윕은 물을 몸의 중앙으로 가져 오는 것입니다). 걷는 동안 팔과 다리가 어떻게 동기화되는지, 팔이 반대쪽 다리로 어떻게 움직이는 지 알 수 있다면 비트가 같은 방식으로 어떻게 동기화되는지 상상할 수 있습니다.- 6 비트 비트에는 사이클 당 3 비트가 포함됩니다. 세 번째 비트는 릴리스 단계에서 시작됩니다. 스피드 수영 선수가 사용하는 빠른 비트입니다.
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다리를 차는 동안 발가락을 펴십시오. 다리를 차는 동안 발가락을 펴지 않으면 발의 위치로 인해 뒤로 당겨집니다. 발가락이 안쪽을 향하고 발을 차면서 엄지 발가락이 서로 거의 닿아 야합니다. 발가락을 펴면 발목의 유연성을 훈련시킵니다. 발목에 유연성 문제가있는 경우 샌들을 사용하여 비트를 연습하십시오.- 샌들이 제공하는 추가 추진력 덕분에 팔과 다리 기술에보다 쉽게 집중할 수 있습니다. 그러나 운동화를 돕기 위해 샌들을 사용하십시오.
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팔의 움직임에 따라 몸을 일렬로 회전시킵니다. 신체를 올바르게 회전 시키면 운동의 중요한 측면을 더 잘 관리 할 수 있습니다. 먼저 팔의 움직임에 더 많은 힘을 줄 수 있습니다. 그런 다음 흡입을 다시 줄일 수 있습니다. 마지막으로, 제대로 호흡 할 수 있습니다. 팔을 번갈아 가면서 왼쪽과 오른쪽으로 돌릴 때, 몸은 양쪽 표면에서 약 30도 물 속에서 움직여야합니다. 옆이 아닌 뱃속에서 수영하는 것을 잊지 마십시오.- 또한 몸을 앞으로 돌리십시오. 손과 팔이 물에 들어간 후에는 팔과 어깨가 앞으로 펴지고 몸이 앞으로 나아야합니다.
- 뺨 근처에 어깨를 완전히 꽉 끼워야합니다. 어깨를 몸에서 더 멀리 두지 마십시오.
- 어깨가 아닌 엉덩이에서 몸을 회전시키는 데 집중하십시오.
3 부 Sentrainer와 호흡
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몸을 표면으로 회전시키고 입을 통해 흡입하십시오. 이렇게하면 목과 머리의 근육을 이완시킬 수 있습니다. 머리 만 돌리면 목에 부담을주지 않아도됩니다. 숨을 쉬는 동안 이마와 머리 윗부분을 약간 담그십시오. 머리에 떨어 뜨리지 말아야 할 음료가 있다고 상상해보십시오.- 완전히 돌지 마십시오. 각면에서 최대 30도 회전해야합니다.
- 수영하는 동안 필요 이상으로 숨을 참지 마십시오. 필요하다고 느끼면 팔을 펄럭이면서 호흡하십시오.
- 머리를 들어 올리지 마십시오. 엉덩이와 다리를 아래로 끌면 균형을 회복하기 위해 추가 노력을 기울여야합니다.
- 숨을 쉬면서 몸과 팔을 똑바로 유지하십시오. 숨을 쉬면서 몸을 똑바로 세우고 긴장을 유지하십시오.
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물속에서 입과 코를 통해 공기를 내 쉰다. 숨을 참 으면 수영하는 동안 불안감을 느끼게되어 속도가 느려지고주의가 산만해질 수 있습니다. 얕은 물에서 물 속에서 숨을 내쉬는 연습을 할 수 있습니다. 입을 통해 약 70 %의 공기를 흡입하고 코를 통해 30 %를 내뿜습니다. 더 많은 힘으로 끝에 20 %를 내뿜습니다. 물에 얼굴을 대고 물 속에서 한숨을 쉬거나 윙윙 거리면 거품이 나타납니다.- 물 속에있는 동안 숨을 쉴 때 숨을 쉬지 않아도되도록 모든 공기를들이 마시 게하십시오.
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수영하는 동안 이마를 수선 바로 아래에 두십시오. 물이 정면 중앙에 닿아 야합니다. 수영하는 동안 목과 등 근육을 이완 시키십시오. 머리가 45도 정도 앞으로 구부러져 야합니다. 머리를 너무 많이 기울이면 저항이 커집니다.
운동과 호흡 기술을 연습하십시오. 물 안팎으로 드래그하여 움직임의 고립 된 부분과 호흡 기술을 익히십시오. 개선해야 할 움직임의 다른 부분에 초점을 맞추면 더 완전한 움직임을 개발할 수 있습니다.- 팔의 움직임, 몸의 회전 및 물 밖으로 머리의 위치를 훈련시킵니다. 허리를 기울여 물 이동, 다운 시프, 린 스위프, 백 스위프 및 헐거움의 5 단계 팔 움직임을 거칩니다. 숨을 쉬면서 몸을 올바르게 돌리고 머리를 옆으로 고정시키는 연습을하십시오. 어깨를 돌리면 움직임이 길어집니다. 운동하는 동안 회전을 과장하면 물에서 사용할 근육 기억을 만드는 데 도움이됩니다.
- 호흡 운동을한다. 벽에 가까이 다가 가서 오른팔을 똑바로 앞으로 향하게하십시오. 왼쪽 팔을 사용하여 움직이고 두 번째 움직임에서 머리를 왼쪽으로 돌려 흡입하십시오. 입과 코를 통해 완전히 숨을 내쉬고 입을 통해 흡입하는 연습을하십시오. 그런 다음 측면을 바꾸고 다른 쪽에서도 같은 운동을하십시오. 이렇게하면 숨을들이 쉬고 내쉬며 호흡 패턴을 설정하는 동안 더 편안하게 느낄 수 있습니다. 최대한 숨을 쉴 수 있도록 회전에 집중하십시오.
- 비트를 훈련하십시오. 발로 벽을 향해 밀고 손과 팔을 앞으로 내밀 으십시오. 머리를 물 속에 유지하면서 무호흡이 허용하는 한 활발하게 구타하십시오. 빨리 가려고하지 말고 기술에 집중해야합니다. 발가락이 팽팽하게 유지되고 발이 안쪽을 향하도록하여 엄지 발가락이 거의 닿아 엉덩이가 걷어차도록합니다. 다리를 편안하게 유지하고 허벅지를 사용하여 이길 수 있습니다. 3-4 회 반복하십시오.
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수영하는 동안 수영 고글을 착용하십시오. 프론트 크롤링을 수영하기 위해 수영 고글을 착용 할 필요는 없지만 수영을 위해 눈을 감고있는 동안 불안감을 느낄 수 있습니다. 기술에 집중하기가 더 어려울 것입니다. 안경을 착용하면 균형과 방향 감각이 향상됩니다. 당신은 당신 앞에 벽을 볼 수 있기 때문에 당신이 멈출 때 알고 당신은 다른 수영 선수와의 패배에 대해 걱정할 필요가 없습니다.- 안경 끈을 당겨 머리에 꼭 맞고 편안하게 착용하십시오.
- 코 클립을 사용하십시오. 코 클립이 스트랩으로 만들어진 경우 코 클립의 양쪽을 당깁니다. 코 클립은 안경을 눈에 대고 아무런 문제없이 제자리에있을 경우 꼭 맞습니다.
- 수영 용 고글을 눈에 대고 엄지 손가락으로 머리 주위로 끈을 통과시킨 후에 얼굴에 흡인 효과가 있는지 확인하십시오.
- 물에 빠지면 턱을 목에 대고 안경을 잃지 않도록하십시오.
- 속도를 높이려면 몸을 똑바로 세우고 몸을 돌리면 몸을 뻗을 수 있습니다.
- 더 오래 뛰기 위해 팔을 최대한 뻗으십시오. 속도를 얻을 수있을 정도로 긴 비트를 갖는 것이 중요합니다.
- 돌아 서서 출발점으로 돌아 가면 코를 통해 내 쉰다.
- 속도가 느려질 수 있으므로 팔에 물을 뿌리지 마십시오. 팔로 미끄러 져 물로 움직입니다.
- 어떤 사람들은 더 많은 에너지를 유지하고 더 적은 산소를 소비 할 수 있기 때문에 더 강한 박동을 선호합니다. 이 기술은 조금 느리지 만 더 효과적입니다.
- 육상에서 손을 훈련 시키거나 수영 체육관으로 가십시오.
- 얼굴은 수영장 바닥에서 45도 떨어져 있어야합니다. 머리가 제자리에 있지 않으면 비트 효과가 떨어집니다.
- 팔이 뛰는 동안 팔꿈치를 위로 올리십시오.