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이 기사에서는 일시 중단 된 위치의 고급 버전 높은 다리
이 간단한 운동은 복부 근육을 운동하는 좋은 방법입니다. 또한 초보자에게 특히 쉬운 장점이 있습니다. 항상 꿈꾸던 평평한 복부와 복근을 얻으려면이 운동을 정기적으로하십시오!
대상 지역 : 복부 근육
난이도 : 낮은
장비 : 요가 매트, 약 공 (선택 사항)
단계
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등, 몸은 똑 바르고 다리는 똑바로 눕습니다. 편안함을 더하기 위해 라운지, 체육관 또는 요가 매트에 누워. 허리에 문제가있을 경우 목욕 타월을 접어 엉덩이의 바로 위 등 아래 곡선 아래에 놓으십시오. -
다리를 몸쪽으로 구부리고 발가락을 똑바로 향하게하십시오. 허벅지는 몸과 수직이되어야하고 빛은 몸과 평행해야합니다. -
다리를 펴고 천장을 향하도록 올리십시오. 발가락이 항상 뾰족하게 유지하십시오. 근육에 더 많은 일을하려면 2 단계를 건너 뛰고 다리를 먼저 구부리지 않고 천천히 천장으로 올리십시오. -
다리가 땅에서 약 3cm 떨어질 때까지 천천히 내립니다. 중력이 당신을 위해 모든 일을하게하지 말고, 당신의 움직임을 통제하십시오. 운동이 너무 쉬운 것 같으면 다리를 더 천천히 내립니다. -
다리를 천장쪽으로 올립니다. -
움직임을 5 번 반복 한 다음 30 초 동안 쉬십시오. 먼저 3 시리즈를 만들어보십시오 (그 후에 시리즈 수를 점차적으로 늘릴 수 있습니다).
방법 1 고급 버전
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같은 운동을하지만 이번에는 다리 사이 또는 발 사이에 무게를 유지하십시오. 이전에 무거운 옷으로 채워져 있고 조심스럽게 닫은 약 공 또는 비닐 봉지를 사용하십시오. -
다리를 최대한 천천히 내립니다. 운동을 천천히할수록 중력에 저항하고 근육이 통제력을 유지하고 더 열심히 일하게됩니다.
방법 2 일시 중단 된 자세로 다리를 서서
- 몸을 똑바로 유지하면서 바에 매 달리십시오.
- 다리가 몸의 나머지 부분과 수직이 될 때까지 올리십시오. 발가락을 날카롭게 유지하십시오.
- 다리를 천천히 내립니다. 근육이 더 강하게 움직 이도록 운동을 가능한 느리게하십시오.
- 움직임을 5 번 반복하고 30 초 동안 쉬십시오. 3 시리즈를 만드십시오.
- 자신의 페이스를. 아직 준비가되지 않았을 때 세트가 너무 많거나 무거운 약 공으로 운동을하면서 고급 버전으로 직접 시작하는 경우 근육이 손상 될 수 있으며 작업을 계속하기가 더 어려울 수 있습니다 다음.
- 약 공으로 운동하기로 결정한 경우, 예를 들어 3kg의 작은 공을 사용하여 시작하십시오. 예를 들어 훈련이 더 필요할 때 5kg의 공을 사용하여 점차적으로 하중을 증가시킬 수 있습니다.
- 기분이 나쁘거나 현기증이 나면 즉시 운동을 중단하고 의사와 상담하십시오. 이 문제가 지속되면 추가 검진을 받도록 주저하지 마십시오.
- 약 공으로 운동하는 경우 다리 사이에 단단히 고정시킬 수 있는지 확인하십시오. 다리가 넘어지면 매우 고통 스러울 수 있습니다!